お知らせ

皆さんこんにちは。上杉と申します。

皆さんは、ここ最近「なんだか疲れが取れない」、「眠い」、「寒いのが苦手…」と言う方いませんか？もしかしたらその症状は、鉄分が足りてないからかもしれません。                 

私の話になりますが、１か月ほど前、疲れやめまいがあり、かかりつけの病院に行き、その症状を伝えたところ、「血液検査をしましょう」と言われ、血液検査をしました。
検査結果は、貧血（ヘモグロビン）と、血清鉄（鉄分）が基準よりやや低い数字で、お医者さんから「鉄が足りてないですね」といわれました。

ご存じの方もいらっしゃると思いますが、鉄分が不足するとおきる体の症状は
① 朝、起きるのがつらい
② 息切れや、動悸がする寒い季節が苦手
③ 疲れやすい
④ 集中力が続かない　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　                        　

などの症状が現れます。その他にも、                                                                                                                                                                                      
めまいや立ち眩み、頭痛、眠け、肌荒れ、爪の異常　などの症状も現れます。
私も、これらの症状がほぼ当てはまってしまいました。

では鉄分をどのくらい摂取すれば良いのか、調べてみました。
下図は性別・年齢別の鉄分摂取量の目安です。

 

＜鉄分は２種類ある＞
鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。ヘム鉄は吸収が良く、非ヘム鉄は吸収しにくいそうです。しかし、食べ合わせを工夫することで、非ヘム鉄も鉄分の吸収が良くなると言われています。
＜ヘム鉄が多い食材　100gあたりの含有量＞

・豚レバー・・・・・・13mg

・鶏レバー・・・・・・9.0mg

・赤貝・・・・・・・・5.0mg
・きはだまぐろ・・・・2.0mg　　など

＜非ヘム鉄が多い食材　100gあたりの含有量＞　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

・あさり水煮・・・・・30.0mg
・焼きのり・・・・・・11.0mg

・いりごま・・・・・・9.9mg
・あさり・・・・・・・3.8mg
・小松菜・・・・・・・2.8mg など　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

 

非ヘム鉄の体への吸収率は２％～５％に対し、ヘム鉄の吸収率は１５％～２５％となっており、

貧血や疲れが気になる方は、ヘム鉄の食材を意識して摂ってみてはいかがでしょうか。

また、非ヘム鉄の食材もビタミンＣや、タンパク質と一緒に摂取すると、吸収率がアップする、と言われています。

私も鉄分を意識して、時間があるときに簡単なものを作ってみたのでご紹介します。

＜小松菜とベーコンとしめじの炒め物＋ゆず＞

                                                                                                                                       

食べる直前にゆずのしぼり汁をかけました。
炒め物と汁物の料理は、野菜の栄養分がそのまま摂取できるので、おすすめだそうです。
ちなみに写真のゆずは、自分の家の庭で採れたものです。ゆずもビタミンCがたっぷりなので、非ヘム鉄食材と相性ばっちりです！

＜忙しい方の鉄分摂取方法は・・・＞
普段忙しい方で、食材から鉄分を摂取するのが難しい方は、サプリメントを活用するのも良いそうです。ドラックストアでも手軽に買えます。
私も時々、鉄分サプリメントを飲んでます。
注意が必要なのが、ヘム鉄のサプリメントを大量に摂取してしまうと、胃腸に負担がかかってしまい、体調不良の原因になるそうです。サプリメントを摂取する際は決められた用量内で摂取したほうが良よさそうです。

時々、「疲れたな～」って時がありましたら、鉄分を意識してみてはいかがでしょうか。
ご参考になれば幸いです。

以上。